1. Харчова цінність, склад і калорійність фундука
2. Користь фундука для організму людини
3. 1. Сприяє здоров'ю серця
4. 2. Допомагає в лікуванні цукрового діабету
5. 3. Фундук багатий антиоксидантами
6. 4. Покращує роботу мозку
7. 5. Допомагає запобігти раку
8. 6. Бореться з ожирінням
9. 7. Сприяє здоров'ю шкіри і волосся
10. Фундук проти мигдалю
11. фундук
12. Як правильно вибрати, зберігати і приготувати фундук
13. Шкода фундука для організму людини
14. Заключні думки про горісі фундук

Горіхи фундук - користь і шкода для організму людини (жінки і чоловіки)

Деякі люди відчувають певний страх щодо високого вмісту жиру і калорій в будь-яких горіхах. Це побоювання вірно лише при безконтрольному вживанні цих продуктів. При вживанні фундука в розумних кількостях, він може забезпечити ваш організм білком, клітковиною, ненасиченими жирними кислотами і багатьма важливими вітамінами, і мінералами. Горіхи містять сполуки, які можуть боротися з серцево-судинними захворюваннями і цукровим діабетом, активувати функцію мозку і навіть допомогти вам схуднути.

Фундук є особливо універсальним горіхом завдяки безлічі різних способів його вживання. Ці горіхи можуть вживатися сирими, смаженими, в формі пасти або як інгредієнт в безлічі здорових страв. Фундук зазвичай зустрічається в деяких солодощах, таких як Nutella і додається в шоколад. Аромат і смак лісового горіха зазвичай використовується в кави та кондитерських виробах, а подрібненим горіхом посипають торти, випічку, десерти і несолодкі страви.

Харчова цінність, склад і калорійність фундука

Хоча фундук містить жири і має більш високу кількість калорій, ніж інші корисні для здоров'я закуски, розумний розмір порції містить ряд життєво важливих поживних речовин, які ви можете отримати, не побоюючись набрати вагу.

У 100 грамах фундука міститься (у% від рекомендованої добової норми споживання) ( 1 ):

• Калорійність: 628 ккал (31%).
• Вуглеводи: 16,7 г (6%).
• Жири: 60,7 г (93%).
• Білок: 15 г (30%).
• Клітковина: 9,7 г (39%).
• Вітамін C: 6,3 мг (11%).
• Вітамін E: 15 мг (75%).
• Вітамін K: 14,2 мкг (18%).
• Тіамін: 0,6 мг (43%).
• Рибофлавін: 0,1 мг (7%).
• Ніацин: 1,8 мг (9%).
• Вітамін B6: 0,6 мг (28%).
• Фолієва кислота: 113 мкг (28%).
• Пантотенова кислота: 0,9 мг (9%).
• Кальцій: 114 мг (11%).
• Залізо: 4,7 мг (26%).
• Магній: 163 мг (41%).
• Фосфор: 290 мг (29%).
• Калій: 680 мг (19%).
• Цинк: 2,5 мг (16%).
• Мідь: 1,7 мг (86%).
• Марганець: 6,2 мг (309%).
• Омега-3 жирні кислоти : 87 мг.
• Омега-6 жирні кислоти : 7832 мг.

Також фундук містить незначну кількість таких вітамінів і мінералів, як вітамін A , холін , Бетаїн та селен .

Користь фундука для організму людини

Вживання горіхів фундук дозволяє підтримувати здоров'я серцево-судинної системи, допомагає в лікуванні цукрового діабету, покращує функції мозку, допомагає запобігти раку і боротися з ожирінням, і оздоровлює шкіру і волосся. Ось чим корисний фундук:

1. Сприяє здоров'ю серця

Достеменно відомо, що деревні горіхи допомагають в боротьбі з серцево-судинними захворюваннями, і фундук - не виняток. У лісових горіхах міститься кілька вітамінів і мінералів, які сприяють здоров'ю серця. Крім того, що вони є відмінним джерелом клітковини , Вони також містять велику кількість мононенасичених жирних кислот, які допомагають знизити рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ і збільшити рівень «хорошого» холестерину ЛПВЩ.

Дослідження, проведені American Society for Nutrition і опубліковані в науковому журналі European Journal of Nutrition, показали, що раціон харчування з високим вмістом фундука та інших деревних горіхів приводив до зниження рівня холестерину ЛПНЩ, зменшення запалення і поліпшення рівня ліпідів крові ( 2 , 3 ).

Американська Асоціація Серця також зазначає, що для оптимального здоров'я серця люди повинні віддавати перевагу продуктам, що містять переважно мононенасичені жири, які містяться в фундуку ( 4 ).

Горіхи також містять значну кількість магнію, що допомагає регулювати баланс кальцію і калію, і має вирішальне значення для артеріального тиску.

2. Допомагає в лікуванні цукрового діабету

При створенні плану діабетичної дієти важливо мінімізувати споживання транс-жирів, і збільшити споживання мононенасичених жирів. Фундук є прекрасним джерелом цих корисних жирів , І вживання цього горіха в рекомендованих кількостях як замінник більш руйнівних «шкідливих» жирних продуктів є відмінним способом забезпечити ваш організм необхідними корисними речовинами, не турбуючись про набір надлишкової маси тіла ( 5 ).

У дослідженні 2015 року, опублікованому в American Journal of Clinical Nutrition, з'явився цікавий результат, пов'язаний з тим, як діабетики реагують на додавання деревних горіхів в їх щоденний раціон харчування. Як і в інших дослідженнях, було зроблено висновок про те, що пацієнти, в раціон яких були введені горіхи, відчували зниження рівня холестерину. Дивно, що більш високі дози горіхів (в тому числі і фундука) надавали більш сильний вплив на діабетиків, роблячи більше для зниження рівня ліпідів в крові, в порівнянні з випробуваними без цукрового діабету ( 6 ).

Діабетикам з високим рівнем холестерину слід розглянути питання про додавання фундука та інших деревних горіхів в їх щоденний раціон. Високий рівень марганцю в фундуку також корисний в боротьбі з цукровим діабетом, так як сприяє збільшенню секреції інсуліну, підвищуючи толерантність до глюкози ( 7 ). Горіхи фундук також є відмінним джерелом магнію , Який, як було доведено, знижує ризик розвитку цукрового діабету ( 8 ).

3. Фундук багатий антиоксидантами

Фундук містить багато вітамінів і мінералів, які є потужними антиоксидантами. Антиоксиданти борються з вільними радикалами, які викликають пошкодження клітин в організмі. Це дозволяє запобігти розвитку серйозних захворювань, таких як рак і серцево-судинні захворювання.

Горіхи фундук - відмінне джерело вітаміну Е, який допомагає боротися зі старінням і хворобами, зменшуючи запалення. Одна 30 грамова порція фундука також може забезпечити майже 100% від рекомендованої добової норми споживання марганцю, який не є антиоксидантом, але в значній мірі сприяє ферментам, що володіє антиоксидантними властивостями.

Фундук також має найвищий вміст Проантоцианидина (ПАЦ) - клас поліфенолів, які надають таким продуктам, як червоне вино і чорний шоколад їх «терпкий смак» у порівнянні з іншими горіхами.

Дослідження показали, що ПАЦ мають значно вищий рівень антиоксидантної активності в порівнянні з вітаміном С і вітаміном Е, які працюють тільки в певних умовах. Вони також сприяють боротьбі зі старінням і допомагають запобігти хворобам.

ПАЦ також виявлені в журавлині і відомі своєю здатністю лікувати інфекції сечовивідних шляхів, тому при ІМП прийнято вживати журавлинний сік ( 9 ). Щоб отримати більшість антиоксидантів з фундука, найкраще споживати ці горіхи з шкіркою ( 10 ).

4. Покращує роботу мозку

Фундук є потужним джерелом енергії. Ці горіхи багаті сполуками, які здатні поліпшити мозкову і когнітивну функцію і можуть допомогти запобігти дегенеративні захворювання, що виникають в літньому віці. Завдяки високому рівню вітаміну Е, марганцю, тіаміну, фолієвої кислоти і жирних кислот, раціон харчування, доповнений фундуком, може допомогти підтримувати високу продуктивність головного мозку.

Більш високі рівні вітаміну Е сприяють меншому когнітивним спаду в міру дорослішання і старіння організму, і можуть також відігравати важливу роль в профілактиці і лікуванні нейродегенеративних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера, деменція і хвороба Паркінсона.

Було доведено, що марганець відіграє важливу роль в роботі мозку, пов'язаної з когнітивної діяльністю ( 11 ). Тіамін важливий для нервової функції по всьому організму, яка відіграє ключову роль в когнітивної діяльності. Саме тому дефіцит тіаміну може пошкодити мозок ( 12 ). Високі рівні жирних кислот і білка допомагають нервовій системі, а також допомагають боротися з депресією.

У недавньому дослідженні, опублікованому в науковому журналі Nutritional Neuroscience, фундук був вивчений в відношення його нейропротектівних властивостей. Коли ці горіхи були надані в якості харчової добавки, вони сприяли здоровому старінню, покращували пам'ять і перешкоджали неспокою ( 13 ).

Горіхи також є продуктом, багатим на фолієву кислоту, яка вкрай важлива для розвитку хребта і головного мозку у плода під час вагітності. Фолієва кислота також допомагає уповільнювати розвиток дегенеративних захворювань мозку у літніх людей ( 14 ).

5. Допомагає запобігти раку

Завдяки великій кількості антиоксидантів в фундуку, вони важливі для боротьби з раком. Вітамін Е має найбільш вираженою дією в відношення профілактики раку. Дослідження показали можливості вітаміну Е в зниженні ризику розвитку раку передміхурової залози, молочної залози, товстої кишки і легенів, а також запобігання зростанню мутацій і пухлин ( 15 ). Вітамін Е також показав можливості з надання допомоги в боротьбі зі стійкістю до кількох лікарських засобів та лікуванні раку.

В інших дослідженнях виявлено, що марганцеві комплекси мають потенційну протипухлинну активність. Наприклад, дослідження, проведені в School of Chemistry and Chemical Engineering в Jiangsu University в Китаї і опубліковані в науковому журналі Journal of Inorganic Biochemistry, показали, що марганцевий комплекс може бути «потенційним протипухлинним комплексом, орієнтованим на мітохондрії» ( 16 ).

З'являється також все більше доказів того, що тіамін може володіти протираковими властивостями, але для підтвердження цього необхідні додаткові дослідження.

6. Бореться з ожирінням

Фундук є відмінним стимулятором здорового обміну речовин в організмі. Люди, які споживають велику кількість деревних горіхів, демонструють більш високий рівень зниження маси тіла завдяки підвищенню метаболізму ( 17 ).

Тіамін відіграє важливу роль у підтримці здорового обміну речовин. Він допомагає перетворювати вуглеводи в глюкозу, яка є джерелом енергії, використовуваної організмом для роботи. Тіамін також грає роль у виробництві нових еритроцитів.

Докази також свідчать про те, що марганець може знизити вагу у людей з ожирінням або надлишковою вагою, імовірно завдяки його здатності покращувати роботу травних ферментів.

Білок, клітковина і високий рівень корисних жирів в складі фундука забезпечують більш тривале відчуття ситості, що запобігає переїдання і перешкоджає виникненню почуття голоду більш тривалий час. Як ми вже з'ясували, фундук є прекрасним джерелом корисних жирів, що ставить його в категорію здорових закусок і інгредієнтів до різних страв, які можуть боротися з ожирінням ( 18 ).

7. Сприяє здоров'ю шкіри і волосся

Вітамін Е, що міститься в фундуку може сприяти підтримці здоров'я шкіри і волосся за рахунок поліпшення вологості і еластичності. Антиоксидантні властивості вітаміну Е можуть допомогти запобігти пошкодженню ультрафіолетовими променями або сигаретним димом, а також іншими речами, які можуть привести до раку шкіри або передчасного старіння. Він також допомагає поліпшити кровообіг і зменшити запалення. Було виявлено, що вітамін Е допомагає лікувати рубці, вугровий висип і зморшки, завдяки своїй здатності регенерувати клітини шкіри.

Фундук проти мигдалю

Чим відрізняються фундук від мигдалю - іншого популярного і корисного для здоров'я горіха? По-перше, вони обидва мають високий рівень вітаміну Е, і обидва є корисними для здоров'я закусками, які можуть знизити ризик розвитку багатьох поширених захворювань, таких як рак, цукровий діабет, ожиріння і серцево-судинні захворювання.

Фундук і мигдаль також є прекрасними джерелами багатьох важливих вітамінів і мінералів, а також білка і клітковини, але є і кілька відмінностей. наприклад:

фундук

• Може допомогти лікувати і запобігати багато дегенеративні хвороби головного мозку, такі як хвороба Паркінсона і Альцгеймера.
• Максимальна кількість Проантоцианидина (важливих поліфенолів з високим рівнем антиоксидантних можливостей) серед горіхів.

мигдаль

• Регулярне споживання мигдалю може допомогти виробляти корисні кишкові бактерії, що сприяє оптимальному здоров'ю травного тракту.
• Мигдаль може подщелачивать травний тракт і сприяти засвоєнню поживних речовин.

Історія фундука та цікаві факти

Урожай фундука збирається в Чорноморському регіоні Туреччини протягом як мінімум 2300 років. Туреччина як і раніше є основним експортером фундука в світі. Сьогодні ці горіхи також ростуть на північно-заході США і багатьох інших частинах світу, і попит на них значно зріс.

У стародавні часи фундук використовувався як ліки і тонік. Це було згадано в китайських рукописах, які датуються 2838 роком до нашої ери.

Ліщина цвіте і запилюється посередині зими. Після запилення квітка залишається бездіяльним до червня, коли на місці квітки починає формуватися горіх. Протягом літніх місяців горіхи дозрівають, переходячи від зеленого відтінку до коричневого. Фундук зазвичай збирають в кінці вересня або в жовтні після того, як вони впадуть на землю.

Як правильно вибрати, зберігати і приготувати фундук

Вибираючи сирої фундук, кращим вибором будуть горіхи, виглядають великими і пухким, щільними і важкими. Для отримання оптимальної користі від антиоксидантів, присутніх в фундуку, найкраще купувати горіхи з шкіркою. Коли ви оглядаєте очищені горіхи, переконайтеся, що в них немає отворів або тріщин. Якщо ви купуєте фундук без шкаралупи, спробуйте знайти сорти з щільною і неушкодженою шкіркою. Ви також можете придбати фундук, обсмажений, рубаний або подрібнений. Якщо ви купуєте смажений фундук, важливо відзначити, що такі горіхи містять менше фитонутриентов ( 20 ).

Свіжий фундук є досить швидкопсувним продуктом, який важливо правильно зберігати. Найкраще після покупки свіжого фундука з'їсти його як можна швидше. Якщо вам необхідно зберігати його, тримайте горіхи при кімнатній температурі вдалині від тепла і вологості. Фундук в шкаралупі також може зберігатися в холодильнику протягом максимум чотирьох місяців. Очищені від шкаралупи горіхи мають більш короткий термін зберігання і можуть зберігатися в прохолодному сухому приміщенні до одного місяця ( 21 ).

Також з фундука виробляють пасту (схожа на арахісову пасту, але виробляється з смаженого фундука). Борошно з фундука, як і інші види горіхової муки, проводиться з того, що залишилося після виробництва масла з фундука. Борошно зазвичай використовується при випічці або приготуванні їжі. Масло з фундука в даний час просувається як ще одну корисну альтернативне рослинне масло, яке володіє особливим ароматом. Паста являє собою підсолоджену суміш цукру і лісових горіхів. Її можна використовувати для приготування марципану, льодяників і інгредієнта для випічки.

Якщо ви хочете подрібнити фундук в домашніх умовах, ви можете використовувати з цією метою кухонний комбайн.

Ви можете додавати фундук до салатів і овочів або додавати в сир і посипання. Ви можете використовувати їх в рубаною вигляді як панірування для м'яса і риби. Дослідження також показали, що використання горіхів, таких як фундук, при приготуванні хліба - ефективний спосіб збільшити кількість споживаних горіхів ( 22 ).

Фундук і паста з фундука паста

Шкода фундука для організму людини

Незважаючи на доведені корисні властивості фундука, деякі люди можуть відчувати проблеми при його вживанні. Ось, ніж шкідливий фундук:

Фундук, здається, безпечний для більшості людей при вживанні в їжу в звичайних кількостях. Але у деяких людей з алергією на фундук можуть розвиватися серйозні алергічні реакції, включаючи небезпечні для життя проблеми з диханням (анафілаксія). Фундук також був пов'язаний з однією зареєстрованою спалахом ботулізму, пов'язаної зі споживанням зараженого йогурту.

Особливі запобіжні заходи та попередження:

• Вагітність і годування груддю: фундук безпечний при вживанні в звичайних кількостях, але безпечний він при вживанні у великих кількостях як ліки, невідомо.
• Алергії: люди, які страждають алергією на арахіс , Пилок полину, бразильський горіх , Пилок берези і горіх макадамія , Також можуть мати алергію на фундук. ( 23 )

Заключні думки про горісі фундук

Якщо ви шукаєте здорову закуску або смачний інгредієнт до будь-яких страв або випічці, фундук - відмінний варіант. Хоча ці горіхи містять значну кількість жиру, ці жири є в основному корисними жирами, які насправді можуть сприяти схудненню, а не викликати збільшення маси тіла.

Крім того, в якості продуктів з високим вмістом антиоксидантів вони, як було виявлено, сприяють зміцненню здоров'я серця, допомагають тримати під контролем цукровий діабет, поліпшують роботу мозку, допомагають запобігти раку, борються з ожирінням і сприяють здоровій шкірі і волоссю.

З огляду на їх чудовий поживний склад і безліч корисних властивостей, розгляньте споживання фундука на щоденній основі, в якості частини здорового раціону харчування. Ви залишитеся задоволені, що зробили це.